Stropná Hrazda a Cvičenie: Váš Komplexný Sprievodca pre Domácu Posilňovňu

Rozhodli ste sa pre pravidelné cvičenie? Chcete zmeniť svoje telo? Chcete zmeniť svoj život? Zaujímate sa o zdravý životný štýl? Máte záujem o budovanie objemnej svalovej hmoty na vašom tele? Hrazdy sú dnes už bežnou súčasťou vybavenia všetkých moderných fitness centier. Cvičenie na hrazde predstavuje základ posilňovania. Pýtate sa prečo? Pri cvičení na hrazde totiž dochádza ku skutočne veľmi efektívnemu posilňovaniu ľudských svalov nachádzajúcich sa v horných partiách prostredníctvom vlastnej váhy. Posilňovanie založené na trénovaní s vlastnou váhou je považované za najbezpečnejší spôsob posilňovania. Odporúča sa najmä pre mládež, pretože v tomto životnom období ešte nie je definitívne ukončení rast kostí.

Hrazda na cvičenie je v princípe jednoduchá tyč zavesená vo výške s dvoma paralelnými držadlami na oboch stranách, na ktorých môžete visieť a vykonávať rôzne cviky zamerané predovšetkým na hornú partiu tela. Je veľmi obľúbeným a finančne nenáročným cvičebným nástrojom, obľúbená je hlavne aj u začiatočníkov. Hrazda vám pomôže posilniť najmä brucho, prsné svaly, ruky a chrbát. Cvičenie na hrazde je všeobecne považované za najlepší spôsob, ako si vypracovať silný a rozložitý chrbát, bez toho aby ste museli pravidelne navštevovať posilňovňu. Ak to s cvičením myslíte vážne, nevyhnutným náradím je hrazda na cvičenie.

Typy Hrázd: Nájdite tú pravú pre váš domov

Výber hrazdy záleží najmä na tom, kam ju plánujete umiestniť. Podľa tohto kritéria delíme hrazdy na dverové, nástenné, stropné a voľne stojace. Okrem nich sa môžete stretnúť aj s bradlami, ktoré rozšíria váš repertoár posilňovacích cvikov.

Dverové hrazdy: Jednoduchosť a prenosnosť

Dverové hrazdy sú veľmi praktickou pomôckou k formovaniu svalov v hornej polovici tela. Tieto hrazdy sa do dverí pripevňujú buď roztiahnutím alebo zavesením za zárubne. Ich veľkou výhodou je okrem nízkej ceny aj to, že sú ľahko uskladniteľné. Montáž si nevyžaduje žiadne vŕtanie alebo ďalšie technické úpravy - jednoducho hrazdu zavesíte na dvere a môžete začať s cvičením. Rozhodnite sa teda, či budete chcieť jednoduchú teleskopickú hrazdu, alebo závesnú hrazdu s viacerými úchytmi. Niektoré dverné hrazdy sú dodávané s doplnkovým príslušenstvom, akým sú napríklad gumové tiahla alebo bezpečnostné poistky proti uvoľneniu.

Tieto hrazdy sa vyznačujú rýchlou a jednoduchou montážou a rovnako ľahko je možné ich z dverí uvoľniť. To je výhodou obzvlášť ak doma nemáte veľa miesta, alebo nemáte z akéhokoľvek dôvodu možnosť navŕtať hrazdu do steny. Pri drevených zárubniach však nie je odporúčané používať teleskopickú hrazdu, pretože hrozí nebezpečenstvo poškodenia dverí. V takýchto prípadoch je lepšie zaobstarať si hrazdu nástennú, ktorá sa zavŕta do steny.

Nástenné hrazdy: Stabilita a robustnosť

Nástenné hrazdy sa montujú priamo do steny. V porovnaní s hrazdou, ktorá sa zavesí do dverí, si vyžadujú zložitejšiu prvotnú inštaláciu. Pri zavesení do steny je potrebné použiť vŕtačku. Potom však už nie je potrebná žiadna ďalšia náročná manipulácia či úprava. Ak je hrazda pevne primontovaná do steny, môžete začať s cvičením. Vyžaduje si však väčšiu úžitkovú plochu, preto na ňu musíte mať presne vyhradené miesto. Ak raz hrazdu pripevníte na stenu, môžete ju len pomocou ďalšieho vŕtania premiestniť do inej miestnosti alebo na iné miesto.

Nástenné hrazdy sa pripevňujú na stenu pomocou skrutiek a slúžia na cvičenie príťahov a zhybov a pre posilňovanie chrbta, rúk i prsných svalov. Pri nástenných hrazdách sledujte vzdialenosť medzi úchopmi aj ich šírku. Niektoré nástenné hrazdy poskytujú možnosť meniť uhol a vzdialenosť úchopov. Nástenné hrazdy sú zvyčajne robustné a majú vyššiu nosnosť než hrazdy dverové. Výška umiestnenia záleží len na vás, takže si hrazdu môžete plne prispôsobiť svojim potrebám. V tejto kategórii sú zahrnuté tiež hrazdy na rebriny. Tieto hrazdy netreba skrutkovať - stačí ich na rebriny zavesiť, a to buď v ich hornej alebo spodnej časti. Nezabudnite si zmerať prierez priečky, aby vám veľkosť hrazdy zodpovedala.

Stropné hrazdy: Maximálny priestor a všestrannosť

Stropná hrazda je variantom hrazdy nástennej, ak máte dostatočne vysoké stropy. Tento typ hrazdy je vhodný na upevnenie na strop do miestností, ktoré majú stropy vysoké 240 až 260 cm. Hrazdy na strop sú nielen odolné a schopné odolať veľkým záťažiam, ale dajú sa aj ľahko nainštalovať na vlastný strop. Ideálne sú aj do malých priestorov, pretože vám nezaberú veľa miesta. Ak hľadáte kvalitu, stropné hrazdy majú o čosi navrch.

Vďaka upevneniu na strope nie ste limitovaní stenou či nízkou výškou upevnenia, čo znamená viac priestoru na cvičenie a väčšiu všestrannosť. Pri cvičení na stropnej hrazde vás v pohybe neobmedzuje stena či dverné rámy a môžete teda cvičiť ďaleko voľnejšie. Tieto hrazdy môžu mať niekoľko úchopov, čo dodá vášmu tréningu na rôznorodosti. Ak sa chcete pýšiť rovným širokým chrbtom a vypracovaným hrudným košom, pravidelné cvičenie na stropnej hrazde je pre vás určite tou správnou cestou. Keď práve necvičíte, môžete ju použiť aj na zavesenie boxovacieho vreca alebo závesného posilňovacieho systému a urobiť z nej viacúčelové vybavenie vašej domácej telocvične.

Na pripevnenie stropnej hrazdy budete potrebovať vŕtačku s vrtákom do muriva a rozperky. Náročnosť montáže je vyššia, budete potrebovať nejakú základnú zručnosť. Dbajte na precíznosť a dodržte pokyny výrobcu, minimalizujete tak riziko pádu či zranenia. Hrazdy navŕtané do stropu by sa mali vyznačovať tou najvyššou nosnosťou. Kvalitná stropná hrazda by tak mala mať výrazne vyššiu nosnosť ako hrazda dverová alebo nástenná.

Voľne stojace hrazdy a Bradlá

Voľne stojace hrazdy majú robustnú konštrukciu a slúžia k efektívnemu posilňovaniu celého tela. Sú dostatočne stabilné na to, aby uniesli celú vašu hmotnosť aj bez pripevnenia. Jedná sa o posilňovacie pomôcky, na ktorých môžete trénovať zhyby, kľuky, príťahy a ďalšie cviky za využitia vlastnej hmotnosti. Mnoho modelov má navyše čalúnenú opierku chrbta a penové úchyty pre väčšie pohodlie pri cvičení. Voľne stojace hrazdy zaberú samozrejme viac miesta ako hrazdy, ktoré pripevňujete na steny a do dverí - starostlivo teda zvážte, kam chcete hrazdu umiestniť a či na to máte dostatočný priestor. Ak doma máte plávajúcu podlahu, alebo iný chúlostivý povrch, odporúčame pod hrazdu zakúpiť ochrannú podložku.

Bradlá určite poznáte ako klasické gymnastické náčinie. Majú podobu dvoch horizontálnych tyčí paralelne umiestnených v určitej vzdialenosti vedľa seba. Pre tých, ktorí nechcú kompletnú stojanovú konštrukciu s bradlami alebo na ňu nemajú miesto, sú tu aj bradlá nástenné, ktoré sa priskrutkujú na stenu, prípadne menšie viacúčelové bradlá, ktorá možno ľahko prenášať. Prepojené bradlá majú robustnejšiu konštrukciu, a preto unesú väčší hmotnostný limit. Tréning na bradlách ponúka širokú škálu cvikov na posilnenie rôznych telesných partií a zlepšenie celkovej koordinácie. Ak posilňujete s bradlami vo vnútorných priestoroch, je vhodné si pod ne zaobstarať ochrannú podložku.

Výber a Bezpečná Inštalácia Stropnej Hrazdy

Ak si chcete stropnú hrazdu zakúpiť, ale nie ste si istí, ako pri výbere postupovať, ste na správnom mieste. Pred kúpou si dobre premyslite, kam hrazdu umiestnite. Typ hrazdy priamo súvisí s umiestnením. Určite odporúčame pevne ukotvené hrazdy. Dôsledne si zmerajte všetky potrebné vzdialenosti a starostlivo podľa nich hrazdu vyberte. Skrutky sú často súčasťou balenia, toto si ale pred kúpou overte u konkrétneho predajcu.

Dôležité aspekty pri výbere a montáži

• Bezpečnosť: Starostlivo si zmerajte priestor, do ktorého chcete hrazdu umiestniť, aby ste si boli istí, že ju máte kde pripevniť. Rozvrhnite si, kam presne navŕtate diery pre pripevnenie skrutiek a dávajte pozor, aby ste vŕtaním nenarušili elektrické vedenie alebo nepoškodili štruktúru stropu. Čím viac skrutiek je na pripevnenie potrebné, tým bude hrazda stabilnejšia a tým pádom aj bezpečnejšia.
• Výška umiestnenia: Hrazda by po upevnení mala spočívať v takej výške, ktorá vám umožní na ňu ľahko dočiahnuť a začať cvičiť. Zároveň by mala byť v dostatočnej vzdialenosti od stropu tak, aby ste boli schopní vykonávať vami preferované cvičenie - a to bez toho, aby hrozilo, že narazíte hlavou do stropu. Pre cvičenie poctivých zhybov potrebuje priemerný človek minimálne 36cm priestor medzi tyčkou hrazdy a stropom pre bezpečný pohyb hlavy. Ak si chcete toto minimum prispôsobiť podľa seba, odmerajte si výšku svojej hlavy (od brady po vrchol) a nameranú hodnotu vynásobte číslom 1,5. Pre bezpečné vykonanie pokročilejších cvikov nad hrazdou (napr. muscle-up) potrebujete oveľa viac priestoru medzi stropom a hrazdou. Minimálna vzdialenosť výrazne závisí od výšky konkrétneho človeka a dĺžky jeho rúk. Z tohto dôvodu sa odporúča zakúpiť si stropnú hrazdu s nastaviteľnou výškou hrazdovej tyče, ktorá sa tak prispôsobí rôznym druhom tréningu aj výškam stropu.
• Dĺžka hrazdy: Dĺžka tyče, na ktorej sa cvičí, je veľmi podstatný parameter. Čím dlhšia, tým lepšie. Individuálne si viete určiť absolútne minimum jednoducho: odmerajte si šírku ramien a prirátajte k nej 30cm. Upozornenie: pri cvičení zhybov a iných cvikov potrebujete priestor pre pohyb lakťov. To znamená, že tyč môže byť dlhá napr. 80cm, ale skutočný priestor pod hrazdou musí byť ešte väčší.
• Priemer hrazdy: Priemer tyče (hrúbka) je jeden z najviac podceňovaných parametrov pri výbere hrazdy. Ak je len samotné visenie na hrazde nepríjemné, tak napredovanie bude veľmi náročné. Ideálnym priemerom pre väčšinu ľudí je 32mm alebo 34mm. Priemerné ženské ruky majú dĺžku 17cm, priemerné mužské ruky sú dlhé 19cm. Ak sa neviete rozhodnúť, chybu neurobíte so žiadnym z uvedených priemerov.

A ktorú stropnú hrazdu si zvolíte vy?

Cvičenie na Hrazde: Technika a Tipy

Ak ste si už vybrali hrazdu, ktorá bude ideálna pre vás a do vašej domácnosti, je potrebné zoznámiť sa aj s cvikmi, ktoré môžete na hrazdách cvičiť. Okrem posilnenia horných partií dochádza pri cvičení tiež k spevneniu stabilizačných svalov, čo vám môže pomôcť od dlhodobej bolesti chrbta.

Svalové skupiny a úchopy

Poloha rúk ovplyvní predovšetkým stupeň zapojenia jednotlivých svalových skupín, hlavne v oblastí rúk (biceps, brachialis, brachioradialis). Zhyb je považovaný za kráľa všetkých cvikov a keďže v konečnom dôsledku sa jedná o ten istý pohybový vzorec, určite neurobíte chybu so žiadnym úchopom. Šírka úchopu je omnoho dôležitejšia ako typ úchopu. Najideálnejší úchop je ten, ktorý zabezpečuje kombináciu addukcie a extenzie rúk, a teda úchop na šírku ramien alebo trochu širší ako je šírka ramien. Dajte si pozor na príliš široký úchop. Čím širší úchop, tým viac idú lakte do strán. Štúdie ukázali, že obidva typy úchopov sú rovnako účinné a nedá sa povedať, že jeden je všeobecne lepší ako druhý.

• Úzky úchop: je vhodný, ak sa chcete zamerať na precvičenie paží.
• Stredný úchop: chcete si precvičiť paže, ale zároveň aj chrbát.
• Široký úchop: precvičíte si ním chrbát.
• Úchop nadhmatom: vám pomôže precvičiť si chrbát a predlaktie.
• Úchop podhmatom: Pri tomto cviku je potrebné dlaňami uchopiť hrazdu smerom k sebe. Ak budete mať hrazdu pred očami, budete posilňovať biceps, prsné svaly, široký sval chrbta a spodnú časť tropézov. Ak si vyberiete cvičenie s hlavou za hrazdou, teda tak, že nebudete mať hrazdu pred očami, môže dôjsť k posilňovaniu tricepsu, trapéz a kosoštvorcového svalu.

Základné cviky na hrazde a ich prevedenie

1. Zhyby podhmatom (na šírku ramien): Zaveste sa na hrazdu tak, aby vaše dlane smerovali ku vám, a aby boli ruky zarovno vašich ramien. Následne stiahnite lopatky, vydychujte a postupne sa priťahujte nahor k tyči. Ak bude vaša hlava nad úrovňou tyče, nadýchnite sa a postupne sa spúšťajte do počiatočnej polohy. Majte na pamäti, že lopatky ostávajú po celý čas stiahnuté.
2. Zhyby nadhmatom naširoko: Zaveste sa na hrazdu a uchopte tyč tak, aby dlane smerovali od vás. Dbajte na to, aby boli vaše ruky širšie ako je vaša šírka ramien. Lopatky stiahnite a spolu s výdychom sa začnite dvíhať smerom k tyči, až kým nebude vaša hlava nad jej úrovňou. Nadýchnite sa a postupne sa spúšťajte do východiskovej polohy.
3. Zhyby nadhmatom naúzko: Princíp cviku je úplne rovnaký ako pri nadhmate naširoko. Uchopte tyč v šírke svojich ramien a dlane smerujte od vás. Snažte sa svoje ramená údržať nadol a vzadu.
4. Zhyby so stredným paralelným úchopom (pre pokročilých): Pri tomto cviku je potrebné sa zavesiť na hrazdu. Ruky musíte úplne vyrovnať a mať ich umiestnené na hradze približne na šírku ramien. Je nevyhnutné dávať si pozor na pevný a stabilný úchop a zamedziť prípadnému hojdaniu sa tela. Následne sa vytiahnite na hrazde smerom hore, najideálnejšie na úroveň brady. Potom je nevyhnutné pomocou vystretia rúk vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Azda najčastejšie vykonávaným cvikom na hrazdách sú zhyby spojené s nadhmatom. Pri pravidelnom vykonávaní tohto cviku dôjde k budovaniu sily a zvýšeniu objemu svalovej hmoty a predovšetkým, čo je asi najdôležitejšie, k spevňovaniu chrbta. V dnešnej dobe, kedy stále čoraz viac a viac ľudí vykonáva sedavé zamestnanie v kancelárií za počítačom sa ukazuje toto cvičenie viac ako nevyhnutné.

Ďalšie cviky a pokročilé variácie

5. L-sit na hrazde: Chyťte hrazdu nadhmatom, aby bol úchop širší ako vaše ramená. Vydychujte a nohy pomaly dvíhajte až kým nevytvoria s vašou vrchnou časťou tela pravý uhol. Pri tomto cviku sa pokúste vydržať čo najdlhšie. Ak s týmto cvikom len začínate a nedarí sa vám nohy dostať do polohy L, sklopte nohy a zmenšite si uhol.
6. Príťahy kolien k hrudníku: Uchopte hrazdu nadhmatom širšie, ako sú vaše ramená. Stiahnite lopatky, vydychujte a kolená priťahujte k svojmu hrudníku. Sústreďte sa na to, aby ste lopatky mali po celý čas stiahnuté.
7. Príťahy kolien šikmo k podpazušiu: Princíp cviku a úchop je úplne rovnaký, ako pri príťahoch kolien. Zmena je však v dvíhaní kolien, ktoré budete smerovať šikmo - k svojmu podpazušiu.

Rady pre Začiatočníkov: Krok za krokom k prvému zhybu

Ak ste v cvičení nováčikom, určite ste si už položili otázku: „ako začať cvičiť?“. Hrazda môže pre niektorých ľudí vyzerať určite ako cvičebný nástroj, ktorý je náročný a preto sa jej mnoho ľudí vyhýba. Ak si však myslíte, že je hrazda určená primárne len pre tých najsilnejších, mýlite sa. Okrem toho, že vám hrazdy nezruinujú vašu peňaženku vám poskytnú aj mnoho ďalších benefitov.

Nevzdávajte sa, ak sa vám na začiatku na hrazde na cvičenie nepodarí urobiť ani jeden zhyb. Na začiatku je potrebné, aby ste nabrali potrebnú silu.

Tipy a rady, ako dosiahnuť prvý poctivý zhyb

• Mŕtvy vis a výdrž v zhybe: Pre úplných začiatočníkov sa odporúča, ak sa na hrazdu iba jednoducho zavesia a pustia sa z nej až vtedy, keď už na nej nevládzu dlhšie zotrvať. Vďaka tomuto cvičeniu sa môžete naučiť držať váhu svojho tela na rukách. Ide o základ, ktorý je nevyhnutný na ďalšie efektívne cviky vykonávané na hrazdách. Rovnako môžete skúsiť "Výdrž v zhybe" - jednoducho sa snažíte v hornej pozícii zhybu vydržať čo najdlhšie. Skúste sa na hrazdu zavesiť na niekoľko sekúnd alebo čo najdlhšie budete vládať. Sledujte si čas a skúste postupne prekonávať svoje hranice. Časom nadobudnete dostatok síl na to, aby ste zvládli urobiť prvé zhyby.
• Asistované zhyby: Taktiež môžete poprosiť svojho kamaráta alebo kohokoľvek iného, kto sa vám nachádza na blízku, aby vám pomohol pritiahnuť sa na hrazde. Pohyb smerom dole už spravíte sami. Samozrejme, tento cvik, pri ktorom vám pomáha niekto druhý, nemôžete vykonávať vždy, je vhodný iba pre začiatočníkov. Nemožnosť regulovať záťaž pri cvičení s vlastnou váhou je len mýtus. Pomôcť pri zhybe vám môže aj tréningový parťák.
• Odporové gumy (expandre): Expandre sú populárny prostriedok pre jednoduchú reguláciu záťaže. Existuje niekoľko typov a líšia sa šírkou gumy, ktorá zároveň určuje stupeň pomoci. Okrem toho si môžete zaobstarať aj expander (odporovú gumu), za pomoci ktorého vám zhyby pôjdu oveľa jednoduchšie.
• Využite excentrickú fázu pohybu: Ak ešte nedokážete urobiť striktný zhyb nadhmatom, využite potenciál iných úchopov a sústreďte sa na kontrolované spúšťanie. V rámci zhybu sa jedná o spúšťanie od hrazdy smerom dole. Kontrolujte všetky fázy pohybu.

Tréningový plán pre začiatočníkov

V úplných začiatkoch bude postačujúce, ak si cvičenie na hrazde začleníte do svojho plánu aspoň 2x do týždňa. Ak ste začiatočník, skúste opakovať 6 až 12 opakovaní po 3 alebo až 5 sérií. Pre začiatočníkov je vhodné uskutočniť 3-5 opakovaní v troch sériách. Potom je možné počet opakovaní a neskôr dokonca aj počet sérií zvyšovať. Cvičenie na hrazde je veľmi individuálne, pretože každý sa naučí cvičiť s vlastnou váhou tela inokedy. Nárast svalovej hmoty by sa však mal pri pravidelnom a častom cvičení objaviť v priebehu krátkeho času. Sústreďte sa na správnu techniku a vykonávajte jednotlivé cviky pomaly. V tomto prípade prevažuje kvalita nad kvantitou.

Dôležité Princípy Cvičenia na Hrazde

Rovnako ako pri iných cvičeniach, tak aj pri cvičení na hrazde platí, že kľúčom k dosiahnutiu čo najlepších výsledkov je okrem pravidelného a intenzívneho tréningu aj dýchanie. Ak ste už nabrali dostatok síl a dokážete na hrazde urobiť základné zhyby, potom sa môžete postupne vrhnúť do základných cvikov. Ale vždy dbajte na tieto princípy:

• Plný rozsah pohybu: Zhyb začína z vystretých rúk a končí s bradou nad tyčkou.
• Striktné prevedenie: Cvičte zhyby striktne - bez švihu! Vykopávaním a kývaním síce dosiahnete viac opakovaní, ale taktiež riskujete zranenie. Ak pri cvičení cítite, že ďalšie opakovanie už poctivo neurobíte, tak ho radšej nezačínajte, ale sústreďte sa na čo najstriktnejšie prevedenie posledného opakovania - predovšetkým negatívnej (excentrickej) fázy cviku. Vytiahnutím brady nad hrazdu opakovanie nekončí. Snažte sa kontrolovane spustiť aj smerom dole.
• Rovnomerný ťah: Nerovnomerné zhybovanie sa prejavuje nakláňaním jednej strany tela (ramena) bližšie k hrazde. Dbajte na symetrický pohyb.
• Dýchanie: Pri priťahovaní sa nahor (koncentrická fáza) vydychujte, pri spúšťaní sa dole (excentrická fáza) sa nadýchnite.

Pokročilí a profesionáli môžu na hrazdách cvičiť s dodatočnou záťažou. Pred týmto cvikom je vhodné, ak vykonáte niekoľko zhybov na hrazde bez záťaže. Následne môžete veľkosť a hmotnosť záťaže postupne, ale veľmi pomaly zvyšovať.

Hrazda nie je len nástroj pre mužov. Ak k tomu pridáte aj zopár zhybov, výsledkom bude sexi chrbát a ramená, ktoré opticky zoštíhlia pás. Silové cvičenie je láska a profitovať z neho môžu ženy aj muži. Myslíte si, že pre vás je hrazda zbytočná? Pri dostatočnom tréningu sa môžete k prvému zhybu dopracovať už po niekoľkých týždňoch.

Prehľad typov hrázd

tags: #zrde #na #strop #cvicenie