Kukuričná kaša (Polenta): Účinky, Výživa a Všestranné Použitie v Strave

Kukuričná krupica je jednou z tradičných surovín, ktorá si našla svoje miesto nielen v kuchyniach po celom svete, ale aj u nás. Tento jemný produkt z kukuričného zrna má bohatú históriu a dodnes sa využíva na prípravu rôznorodých jedál, od raňajok po slávnostné večere. Kukuričná krupica je produkt vyrobený z rozdrvených zŕn kukurice. Pri jej výrobe sa kukuričné zrno jemne melie na drobné granuly, čo vytvára surovinu, ktorá je ideálna pre rôzne druhy pokrmov. Kukuričná kaša patrí medzi tradičné jedlá starých materí.

Kukuričná kaša je známa aj ako polenta. Vyrába sa mletím celých zŕn kukurice, pričom konzistencia je jemná, alebo o čosi hrubšia. Môže mať podobu kukuričnej múky, krupice, alebo dokonca ju možno zohnať v podobe instantnej kukuričnej kaše. Má charakteristickú kukuricovo žltú farbu a jemnú kukuričnú chuť. Polentu možno nazvať aj kukuričnou kašou v talianskom štýle. V minulosti sa kukuričná kaša považovala skôr za jedlo chudobných. Dnes je tomu inak. Taliani ju dokonca považujú za svoju špecialitu. Udomácnila sa tiež v rôznych ďalších krajinách a teší sa obľube dodnes, ako napríklad v Srbsku či Čiernej Hore.

Kukuričná kaša je prirodzene bezlepková. Neobsahuje žiaden pridaný cukor ani konzervačné látky a za svoju krásne žltú farbu vďačí výlučne kukurici. Vďaka svojej ľahkej stráviteľnosti a čírej žltej farbe sa výborne hodí do detskej stravy. Môžu ju preto bez problémov konzumovať ľudia s celiakiou, neceliakálnou intoleranciou lepku a alergiou na lepok.

Druhy kukuričnej krupice

V obchodoch sa nachádzajú tieto druhy obilia:

• Leštené (zrnitosť 5 druhov)
• Drvené (jemné zrno)
• Rozdrvené na múku
• Celé (používa sa na pukance, suché raňajky)

Polenta, teda kukuričná kaša sa pripravuje z kukuričnej múky alebo krupice. Zoženiete ich už aj v bežných obchodoch. Vždy si však prečítajte etiketu, pretože môžu byť pripravené buď pomletím celých zŕn, alebo takých, z ktorých boli odstránené klíčky a otruby. Tie sú, samozrejme, neporovnateľne menej výživné. Ideálne je, ak je kukurica pestovaná v ekologickom poľnohospodárstve a šetrne sa spracováva, pretože aj spôsob pestovania a úpravy ovplyvňuje kvalitu výsledného produktu.

Bohatý nutričný profil kukuričnej kaše

Kukuričná krupica je nielen chutná, ale aj bohatá na dôležité živiny, ktoré podporujú celkové zdravie. Obsahuje významné množstvo komplexných sacharidov, ktoré dodávajú telu energiu postupne a rovnomerne, čo je ideálne pre tých, ktorí potrebujú vydržať dlhé hodiny plné aktivity. Amylóza a amylopektín sú dve formy sacharidov v škrobe. Amylóza, tiež známa ako rezistentný škrob, pretože odoláva tráveniu, predstavuje 25% obsahu škrobu v kukuričnej múke. Spája sa so zdravšou hladinou cukru a inzulínu v krvi.

Zloženie a nutričné hodnoty (na 100g)

Samotné kukuričné zrná obsahujú len 97 kcal na 100 g. V kukuričnej kaši je v závislosti od spôsobu varenia (vrátane pridania mlieka a masla) množstvo kalórií oveľa vyššie. Vzhľadom na to, že sa úplne neasimiluje, je skutočná kalorická hodnota kaše varenej vo vode oveľa nižšia, až 100 kalórií na 100 g. Kukuričná krupica môže v závislosti od vlastností suroviny obsahovať až 70 % sacharidov a do 20 % bielkovín, zvyšok tvoria tuky, vitamíny a minerálne látky. O zložení kukuričnej krupice sa oplatí uvažovať podrobnejšie:

• Rastlinná a potravinová vláknina: Kukuričná krupica je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať pocit sýtosti. Kukurica okrem vody obsahuje uhľohydráty, proteíny, minerálne látky a vlákninu, ktorá stimuluje pohyb čriev a bojuje proti zápche.
• Aminokyseliny: Je bohatá na tryptofán, ktorý je ďalšou zdravou aminokyselinou. Treba tiež poznamenať, že kukuričná krupica obsahuje málo lyzínu, ktorý je dôležitou esenciálnou aminokyselinou pre zdravie. Preto sa často odporúča miešať kukuričnú krupicu so strukovinami, pretože tie naopak obsahujú málo tryptofánu a veľa lyzínu.
• Vitamíny skupiny B (B1, B3, B6, kyselina pantoténová a tiamín): Tieto vitamíny zohrávajú kľúčovú úlohu v správnom fungovaní nervového systému a metabolických procesov v tele. Podporujú fungovanie centrálneho nervového systému, zabezpečujú tráviaci proces a premenu živín na energiu. Vitamín B1 má blahodarné účinky na mozog a nervový systém. Právom sa nazývajú aj vitamíny krásy.
• Vitamín E (tokoferol): Táto látka je jedným z najsilnejších antioxidantov. Nielenže spomaľuje proces starnutia, ale má aj protizápalový účinok, zlepšuje kognitívne funkcie a je prospešný pre cievy. Tento vitamín je prospešný aj pre reprodukčný systém mužov aj žien.
• Vitamín A a D: Kukuričná kaša je zdrojom vitamínov B, D aj A.
• Fosfor: Táto látka stimuluje metabolické procesy, zlepšuje funkciu mozgu, zodpovedá za normálny svalový tonus a pevnosť kostí. Preto sa kukuričná kaša často odporúča starším ľuďom.
• Horčík: Tento prvok je nevyhnutný pre normálne fungovanie CNS, pomáha tiež zlepšovať kardiovaskulárnu činnosť. Horčík je v dnešnom chronicky stresujúcom prostredí nenahraditeľný, pretože pomáha znižovať negatívne účinky stresu.
• Železo: Význam tohto prvku je ťažké preceňovať. Priamo ovplyvňuje hladinu hemoglobínu v krvi, ktorá zasa ovplyvňuje obehový systém, upravuje jeho transportnú funkciu.
• Meď: Tento stopový prvok spolu so železom zabezpečuje syntézu hemoglobínu. Má tiež antiseptický účinok a je zodpovedný za pružnosť a mladosť pokožky, pretože produkcia kolagénu od neho do veľkej miery závisí.
• Zinok: Má protizápalový účinok. Je tiež dôležitý pre zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Tento prvok sa podieľa aj na reprodukčnom systéme.
• Selén: Kukuričné krúpy sú dobrým zdrojom selénu, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri fungovaní imunitného systému.

Zaujímavé je, že vitamíny sú koncentrované najmä v klíčku zrna. Pri spracovaní si ich krúpy zachovávajú - na rozdiel od iných výrobkov z kukurice. Žltá kukuričná múka použitá na výrobu polenty je dôležitým zdrojom antioxidantov, čo sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť bunky v ľudskom tele pred oxidačným poškodením. Medzi karotenoidy patria okrem iných karotény, luteín a zeaxantín. Fenolové zlúčeniny v žltej kukuričnej múke zahŕňajú flavonoidy a fenolové kyseliny. Predpokladá sa, že tieto zlúčeniny znižujú riziko chorôb súvisiacich s vekom prostredníctvom svojich antioxidačných vlastností.

Nutričná hodnota suchého produktu je asi 340 kalórií na 100 gramov. Medzi nimi - 8,4 g bielkovín, 76 g sacharidov a 1,3 g tuku. Varená kaša s mliekom obsahuje približne 185 kalórií na 100 gramov. Klasický recept vyžaduje 160 g cereálií, 0,5 šálky mlieka a rovnaké množstvo vody. V priemere jedna porcia bude asi 300 g, z toho - 1,9 g tuku, 119 sacharidov a 13,2 bielkovín. Výsledkom je, že takáto porcia kukuričnej kaše sa rovná 600 kalóriám. Kukuričná kaša na vode bez pridaného cukru a oleja je diétna - 100 g výrobku obsahuje iba 90 kalórií.

Zdravotné účinky a prínosy kukuričnej kaše

Všeobecné výhody

Jedlo z kukuričnej krupice je známe svojím malým, no veľmi významným obsahom živín, bez ktorých nie je možné správne fungovanie organizmu. Tento pokrm je užitočný v tom, že vám dodá energiu na celý deň bez toho, aby sa uložil ako tuk. Normalizuje činnosť čriev, pri zriedkavom používaní odstraňuje zápchu, pomáha odstraňovať toxíny, znižuje hladinu cholesterolu, priaznivo pôsobí na pečeň, umožňuje posilniť prirodzenú imunitu a udržiava zdravie kardiovaskulárneho systému.

Kukuričná kaša má pozitívny vplyv na krvotvorbu, okysličovanie buniek, na posilnenie vlasov a pokožky. Je dobrou obmenou napríklad ovsených vločiek na raňajky, pretože zasýti. Komplexné sacharidy sa trávia pomalšie ako jednoduché sacharidy. Vďaka obsahu vlákniny sa telo čistí od toxínov a toxínov. Pravidelným užívaním získate silnú imunitu, naštartujete obnovu bunkových tkanív a znížite riziko rôznych druhov zápalov, vrátane rakovinových buniek.

Pre ženy

Pre nežné pohlavie je vhodná kukuričná kaša, pretože obsahuje vitamín E, ktorý je dobrý pre reprodukčný systém. Tento pokrm sa oplatí konzumovať aj tým, ktorí sa snažia zbaviť nadváhy alebo si len strážia postavu. Kukuričná kaša je dôležitým pokrmom nielen pre zdravie, ale aj pre krásu. Obsahuje zinok, ktorý posilňuje vlasy a nechty, ako aj antioxidanty, ktoré spevňujú pokožku.

Pre mužov

Pre silnejšie pohlavie je tento pokrm vhodný pre vysoký obsah zinku, ktorý má protizápalové vlastnosti a je prospešný pre reprodukčný systém. Kukuričná kaša by sa mala používať aj na prevenciu prostatitídy. Kukuričná krupica obsahuje fosfatidy - látky patriace do kategórie komplexných lipidov. Podieľajú sa na metabolizme cholesterolu, to znamená, že pomáhajú čistiť steny ciev od nahromadeného zlého cholesterolu, čo zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Silnejšie pohlavie je častejšie postihnuté kardiovaskulárnymi ochoreniami vzhľadom na jeho fyziologické vlastnosti.

Počas tehotenstva

Pre budúce matky je najdôležitejším prvkom kyselina listová. Je potrebný pre správny vývoj plodu, tvorbu nervového systému dieťaťa. Jeho nedostatok môže viesť k rôznym patologickým stavom a tiež k tomu, že sa dieťa narodí so zníženou hmotnosťou. A u samotnej budúcej matky vedie nedostatok kyseliny listovej k zvýšenej toxikóze a rôznym zdravotným problémom. Preto by mala byť súčasťou stravy počas tehotenstva kukuričná kaša, ktorá obsahuje veľké množstvo tejto kyseliny a vitamínov skupiny B, ako aj fosfor, zinok a množstvo ďalších potrebných látok. Okrem toho je takáto kaša nízkokalorický výrobok.

Pri dojčení

Počas laktácie je kukuričná kaša užitočná vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálov. Nespôsobuje plynatosť ani nadúvanie, pretože je bezlepková, takže aj dieťa sa bude cítiť celkom pohodlne. A mladá mamička konzumáciou nízkokalorickej kaše dokáže schudnúť, keď počas tehotenstva priberie.

Výhody kukuričnej kaše pre dieťa

Pediatri sa dlho rozchádzali v názoroch na kukuričnú kašu. Keď sa však zistilo, že neobsahuje lepok, mnohí lekári ju začali odporúčať ako jednu z prvých obilnín. Kukuričná kaša je dobrá, pretože normalizuje trávenie, odstraňuje nadúvanie a plynatosť, zabraňuje zápche, ktorá je častá u detí (a najmä u tých, ktoré sú kŕmené umelo). Kaša zároveň obsahuje všetky vitamíny a minerály, ktoré dieťa potrebuje pre svoj normálny vývoj. Chutí dobre a môžete ho tiež miešať so zeleninou a ovocím, ktoré sa zavádzajú do príkrmov, keď vaše dieťa rastie. Odporúča sa tiež pridať len 0,5 lyžičky masla.

Kukuričná krupica, ktorú mnohí nazývajú polenta, je jemná, ľahko sa pripravuje, je výživná a zriedkavo spôsobuje alergie. Vďaka svojim vlastnostiam podporuje imunitu dieťaťa a má pozitívny vplyv na zrak. Môže sa pripravovať z materského mlieka, vody, prírodného jogurtu, upraveného mlieka alebo rastlinného nápoja (okrem ryžového mlieka).

V akom veku je možné dať

Deťom, ktoré sú umelo kŕmené, možno podávať kukuričnú kašu od veku 4 - 5 mesiacov. Dojčené deti môžu neskôr vo veku 6-8 mesiacov dojčiť kukuričnú kašu. Vždy sa však treba vopred poradiť s pediatrom. Musia sa dodržiavať aj zdravotné predpisy. Deťom mladším ako 3 roky sa môže podávať 15-20 gramov kaše, počítané ako suchá kaša.

Je kukuričná kaša užitočná na chudnutie?

Na prvý pohľad sa môže zdať, že kukuričná kaša je vysokokalorický výrobok, takže nie je vhodná pre diétnu stravu. V skutočnosti to tak nie je, kukuričná kaša je jedným z najlepších jedál na účinné chudnutie, ktoré má stabilný účinok. Látky v týchto obilninách zabraňujú fermentačným procesom v črevách a normalizujú metabolizmus lipidov. Okrem toho, keďže bielkoviny nie sú úplne strávené, skutočná kalorická hodnota bude nižšia ako 330-350 kcal na 100 g. Ak uvaríte kukuričnú kašu vo vode a bez pridania masla alebo sultánok, kalorická hodnota je len 70-80 kcal na rovnaké množstvo výrobku.

Ako už bolo spomenuté, kukuričnú kašu je najlepšie jesť v prvej polovici dňa. Rastlinné vlákna, ktoré obsahuje, sú balastné látky. Vďaka ich prítomnosti trvá proces trávenia dostatočne dlho. To zaručuje pocit plnosti na dlhú dobu. Okrem toho zloženie kukuričnej kaše pomáha zbaviť sa zlého cholesterolu a tukových zásob. Kukuričná kaša je skvelým pomocníkom pri redukcii hmotnosti, pretože zrýchľuje metabolizmus a efektívne spaľuje prebytočný tuk. Je plná dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré telu dodajú potrebnú energiu na celý deň.

Stravovací plán na báze kukuričnej kaše (4 dni)

Tento plán vám umožní schudnúť až 5 kilogramov už za niekoľko dní. Vysoký obsah vlákniny v kukuričnej kaši nielen podporuje trávenie, ale tiež pomáha telu zbaviť sa toxínov a škodlivých látok. Pravidelná konzumácia nízkokalorických jedál, zeleniny a dostatočný príjem tekutín vám pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, čím predídete náhlym výkyvom inzulínu a pocitom hladu. S týmto jedálničkom na báze kukuričnej kaše získate výsledky rýchlo a bez zbytočného stresu!

1. 1. deň: Pripravte si 400 g kukuričnej kaše a pridajte k nej nakrájané paradajky a uhorky. Ako ľahký dezert si doprajte jablko alebo hrušku. Denne vypite aspoň 2 litre vody alebo nesladeného čaju.
2. 2. deň: Opäť si uvarte 400 g kaše. Môžete ju kombinovať s rovnakou zeleninou ako predchádzajúci deň, alebo pridať ďalšie druhy podľa vlastného výberu. Na záver si dajte malé ovocie a nezabudnite na pitný režim - aspoň 2 litre vody.
3. 3. deň: Znížte množstvo kaše na 300 g a pridajte k nej šalát z bielej kapusty a mrkvy. Zeleninu môžete jesť podľa chuti. Vyhnite sa však ovociu a namiesto toho pite zelený čaj. Nezabudnite na 2 litre vody denne.
4. 4. deň: Znovu si pripravte 400 g kaše a k nej pridajte šalát z bielej kapusty a mrkvy. Ako prílohu môžete zaradiť aj paradajky, uhorky či iné druhy zeleniny a ovocie s nízkym glykemickým indexom, napríklad čučoriedky či citrusy. Počas dňa vypite aspoň 2 litre vody.

Obľúbená je monostrava založená na kukuričnej kaši. Pred vyskúšaním by ste sa mali poradiť s dietológom. Monodieta na kukuričnej kaši, varenej s vodou a bez cukru, je určená na 4 dni.

Kukuričná kaša v medicíne a diétach (špecifické prípady)

Pre diabetikov

Pre diabetikov zohráva dôležitú úlohu glykemický index (ďalej GI). Potraviny s GI nižším ako 40 sú z tohto hľadiska úplne bezpečné, ale potraviny s GI medzi 40 a 70 treba posudzovať opatrne. Hoci má polenta vysoký obsah škrobových sacharidov, má stredný GI o výške cca 68, čo znamená, že by nemala príliš rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi. Ak pri cukrovke 2. typu konzumujete kukuričnú kašu v malých množstvách a znížite jej glykemický index bielkovinovou zložkou (napr. varenými kuracími prsiami alebo chudým tvarohom), tento pokrm vám len prospeje. Existujú štúdie, ktoré dokazujú, že látky v týchto obilninách môžu znížiť hladinu cukru v krvi.

Nikdy by ste nemali nahrádzať celozrnné kaše obilninami, pretože ich GI je oveľa vyšší. Mali by sa dodržiavať tieto pravidlá:

• Kašu varte len s vodou.
• Znížte množstvo rastlinného oleja na minimum, aby sa nezvyšoval GI.
• Ako doplnok používajte len nízkotučný tvaroh.
• Jesť kašu s mrkvou, zelerom a bylinkami, aby bola prospešnejšia.

V žiadnom prípade by ste nemali prekročiť odporúčané množstvo kukuričnej kaše, nie viac ako 120-180 g. Je to pomerne sýty pokrm, najmä ak je kombinovaný so zeleninou. Do svojho jedálnička ho môžete zaradiť niekoľkokrát týždenne.

Pre črevá a na zápchu

Ak nemáte vážne patologické stavy, ako je napríklad vredová choroba, môžete jesť kukuričnú kašu. Považuje sa za vynikajúci čistiaci prostriedok, ktorý odstraňuje toxíny z tela. Aj keď sa krupica dlho varila, stále sú v nej tvrdé častice, ktoré pomáhajú odstrániť všetko nepotrebné. Kukuričná krupica má vysoký obsah vlákniny. To pomáha normalizovať trávenie, najmä preto, že tento výrobok kombinuje vlákninu so škrobom, aby sa zabezpečilo jemnejšie čistenie. Okrem toho táto kaša vďaka svojmu jedinečnému zloženiu zastavuje kvasné procesy a normalizuje metabolizmus. To všetko z neho robí vynikajúcu prevenciu proti zápche. Môže sa používať, aj keď sú nepravidelné. Aby krúpy pri zápche vyvolali potrebný účinok, dodržujte určité pravidlá:

• Obilniny sa stredne alebo nahrubo zomelú a dôkladne uvaria, aby nedošlo k tvorbe plynu.
• Kašu varte len vo vode, plnotučné mlieko prispieva k zápche.
• V kaši by mal byť namiesto masla rastlinný olej, najlepšie olivový alebo ľanový.
• Kaša by sa mala jesť na raňajky bez zapíjania. Po hodine sa môže vypiť pohár bylinkového čaju alebo džúsu.

Pre zdravie čriev sa odporúča zaradiť kukuričnú kašu do jedálneho lístka 2-3-krát týždenne. Kukuričná kaša sa môže variť s rôznymi prídavkami zeleniny a mäkkého syra.

Kontraindikácie

Hoci je kukuričná kaša vo všeobecnosti zdraviu prospešná, pri niektorých ochoreniach môže byť kontraindikovaná. V každom prípade by ste sa mali pred zaradením tohto pokrmu do svojho jedálnička poradiť so svojím lekárom.

• Pri pankreatitíde: Napriek všetkým užitočným vlastnostiam by sa pri pankreatitíde nemala jesť kukuričná kaša. To platí pre akútnu aj chronickú formu ochorenia. Pri exacerbácii všetkých kaší môže byť len ovsená kaša a vo fáze remisie potrebujete produkty, ktoré nebudú stimulovať činnosť pankreasu. V opačnom prípade sa stav len zhorší.
• Na gastritídu: Kukuričná kaša je kontraindikovaná pri akútnej gastritíde. Ak je forma chronická a v remisii, treba sa poradiť s lekárom o jej zaradení do stravy a prípadných obmedzeniach. Nemali by ste ho jesť najmä v noci, pretože v takom prípade sa môžete stretnúť s ťažkosťami, ako je pálenie záhy, pocit ťažoby v žalúdku.
• Zrážanlivosť krvi: Treba však poznamenať, že kukuričnú kašu by nemali jesť ľudia s vysokou zrážanlivosťou krvi. Počas tehotenstva sa často zvyšuje zrážanlivosť krvi, preto by ste si mali najprv urobiť testy a poradiť sa so svojím lekárom.
• Alergia: Kukuričná kaša je úplne bezpečná pre alergikov. Je výživná a zriedkavo spôsobuje alergie.

Príprava a kulinárske využitie kukuričnej kaše

Kukuričná krupica ponúka široké spektrum možností pre kreatívne varenie. Kukuričná kaša je chutné a zdravé jedlo. Príprava kaše je veľmi jednoduchá a chuť je úplne neutrálna. To z nej robí celkom univerzálne jedlo, ktoré stačí dochutiť buď na slano, alebo na sladko. Kukuričná kaša - všestranný a výživný pokrm, má v kuchyni širokú škálu využitia. Môžeš si ju pripraviť ako prílohu ku slanému jedlu, ale aj na raňajky na sladko s mliekom, ovocím a orieškami, pretože fantázii sa medze nekladú. Najväčšou výhodou tejto kaše je rýchlosť jej prípravy - sypkú kašu stačí zaliať teplou vodou alebo mliekom, premiešať, nechať odstáť a základ máš hotový.

Kukuričnú krupicu možno skvele využiť pri pečení muffinov, koláčov alebo placiek. Polentu možno pripraviť ako hlavné jedlo. V sladkej verzii výborne chutí na raňajky. Pripravujú sa z nej aj chlieb, pečivo, cestoviny, placky či lahodné koláče. Pridáva sa do omáčok a dokonca ju možno aj grilovať. V Taliansku sa konzumuje so syrom a omáčkami, v Strednej a Južnej Amerike sa používa na výrobu tortilly a v rumunskej kuchyni sa z nej vyrába mamaliga.

Príprava kukuričnej kaše

Pri príprave môžeš použiť kukuričnú múku, ale aj kukuričnú krupicu. Rozdiel je iba v jemnosti. Najjednoduchšou voľbou je instantná kaša, nakoľko je hotová len za pár minút. Takže ak chceš sýte a zároveň rýchle a výživné raňajky, siahni po instantnej kukuričnej kaši. Do horúceho mlieka, alebo vody v takom prípade stačí len primiešavať instantnú kašu do požadovanej hustoty. Necháme odstáť 2-3 min.

V prípade kukuričnej múky, alebo krupice budeš potrebovať o trošku viac času. Na 1 diel kukuričnej krupice budeš potrebovať asi 4 diely vody alebo mlieka. Napríklad ak by si chcel/a kašu zo 100 g krupice, pridaj 400 ml tekutiny. Výsledok je však na tebe. Ak chceš kašu hustejšiu, pridaj kukuričnú krupicu. Ak naopak redšiu pridaj tekutinu. Príprava je opäť jednoduchá. Do horúceho mlieka, alebo vody pridaj štipku soli a kukuričnú krupicu. Za stáleho miešania povar asi 20 minút. Hotovú kukuričnú kašu dochuť podľa ľubovôle.

Tradičná príprava polenty: Keďže bola kedysi polenta jedlom chudobných, na jej prípravu vám stačia tri ingrediencie: kukuričná múka (krupica), voda a soľ. Múka býva zvyčajne horká, a preto je potrebné ju vopred spariť. Následne sa nasype 250 g kukuričnej múky do litra vriacej vody, ktorú sme predtým osolili. Polentu treba variť na miernom ohni a poriadne miešať. Pozor, prská a veľmi ľahko sa pripáli. Na trhu nájdete aj instantné kukuričné kaše, ktoré sú jednoduché na prípravu.

Môžete si tiež kúpiť predvarenú polentu balenú v tube. Pokiaľ sú prísadami iba voda, kukuričná múka a prípadne soľ by mala drvivá väčšina výživových údajov ostať podobná. Väčšina balenej a predvarenej polenty je vyrobená z degerminovanej kukurice.

Recepty na kukuričnú kašu

Základný recept z kukuričnej krupice

V osolenej vode rozhabarkujeme kukuričnú múku a postupne privádzame do varu. Varíme 20- 30 min. Uvarenú kašu podávame na tanier a polejeme opraženým maslom. Ak dávate prednosť sladkej verzii, kašu polej maslom, pridaj ovocie a med, prípadne oriešky, alebo nastrúhanú čokoládu. Kukuričná kaša chutí najlepšie teplá. V slanej verzii môžeš poliať roztopeným maslom, nastrúhať syr a nasekať čerstvé bylinky.

Škoricovo-broskyňová kukuričná kaša

Ak chcete pre zmenu na raňajky nahradiť ovsenú kašu niečím iným, skúste napríklad túto zdravú škoricovo-broskyňovú kukuričnú kašu. Takisto vás poriadne zasýti na niekoľko hodín a určite si na nej aj pochutnáte. Potrebujete iba 5 ingrediencií, z toho dve sú samozrejme kukuričná kaša a vami zvolené mlieko. Kaša je sladená iba medom, ale pokiaľ chcete znížiť množstvo sacharidov, môžete med vynechať či nahradiť ho stéviou. Pridajte si do kaše kúsok škorice, ktorá ju obohatí o novú chuť a vôňu. Táto kukuričná kaša je výborná s nakrájanou broskyňou, no použiť môžete samozrejme akékoľvek iné obľúbené ovocie. Posypte ju ešte orechmi, hrozienkami, prípadne ďalším sušeným ovocím a podávajte ešte teplú.

Kukuričná kaša pre deti

Dojčenskú kašu nevaríme z obilnín, ale z múky, pretože je pre tráviaci systém dieťaťa lepšie stráviteľná. Na pohár vody si pripravte 2 lyžice múky, lyžičku cukru a štipku soli. Do hrnca nalejte vodu, priveďte ju do varu, pridajte múku, cukor a soľ a metličkou varte 3 až 4 minúty. Na konci varenia pridajte maslo. Deťom, ktoré sú kŕmené umelo, môžete pripraviť podobnú kašu na základe ich bežnej receptúry. Deťom starším ako jeden rok sa pripravuje kukuričná kaša so zeleninou alebo ovocím, najčastejšie s čistým mliekom.

Kukuričnú krupicu alebo múku namočíme a necháme stáť približne hodinu vo vopred pripravenej vode. Následne ju privedieme do varu a varíme na miernom ohni až kým sa voda úplne nevstrebe. Potom pridáme mlieko a dôkladne premiešame. Takúto kukuričnú kašu skúste podávať ako skorú večeru, cca 1 hod. pred spaním. Mlieko môžete pri príprave vynechať úplne alebo použiť spolu s vodou odsaté mlieko.

Kukuričná kaša so sušeným ovocím

Na pohár mlieka alebo rovnaké množstvo studenej vody vezmite 2-3 lyžice jemne mletej kukuričnej krupice a malý kúsok masla. V lete môžete pridať čerstvé ovocie, v zime banány, sultánky, sušené marhule. Sušené ovocie sa vopred umyje, namočí do horúcej vody a potom sa rozdrví. Vločky nasypte do hrnca a zalejte vriacim mliekom alebo vodou, dajte na mierny oheň na 15-20 minút a občas premiešajte. Potom pridajte kúsky ovocia, stiahnite z ohňa, prikryte panvicu utierkou a nechajte ešte chvíľu lúhovať.

Kukuričná kaša so zeleninou

Pomery sú rovnaké ako vyššie. Odporúča sa však pridať mrkvu alebo tekvicu ako ďalšie prísady. Nakrájajú sa na malé kocky, položia sa na rozohriatu panvicu bez oleja a posypú sa cukrom. Po odšťavení zeleniny vypnite ohrev. Tento dresing pridajte do kaše na začiatku varenia kaše. Odporúča sa podávať s maslom, aby sa lepšie vstrebávalo.

Tipy na prípravu chutných kaší

Kaše majú všestranné použitie. Za chvíľu si z nich pripravíte zdravú raňajkovú kašu alebo desiatu, ktorá vám dodá energiu pred tréningom aj kedykoľvek počas dňa. Kašu zvyčajne stačí zaliať teplou vodou či mliekom. Následne do nej pridáte bielkoviny, napríklad v podobe proteínu či tvarohu. Zdravé tuky získate pridaním orieškového masla, orechov alebo semienok. Na záver kašu dozdobte sušeným či čerstvým ovocím alebo chrumkavou granolou.

Raňajkové kaše sa dajú pripraviť z najrôznejších surovín. Klasiku predstavuje ovsená kaša, ale použiť sa dá aj pohánka, pšeno, amarant, ryža, kukurica, quinou, chia semienka či menej známa obilnina teff. Ešte viac variant ponúka dochutenie kaše. Okrem obvyklejších variant na sladko je škoda neochutnať kašu na slano. V ideálnom prípade by raňajková kaša mala obsahovať všetky 3 hlavné makroživiny, čo sú sacharidy, bielkoviny aj tuky. Chýbať by nemala ani vláknina, vitamíny, minerály a ďalšie látky. Základ každej dobrej kaše teda spočíva vo výbere vhodných ingrediencií, ktoré by mali zároveň rešpektovať vaše chute.

tags: #obklad #z #kukuricnej #kase