Hrazda naozaj patrí medzi základné náčinie, ktoré je aj veľmi obľúbené. Pochopiteľne, má to svoje dôvody. Druh tohto náčinia je skutočne multifunkčným a nemal by chýbať v žiadnej posilňovni. Hrazda posilňuje predovšetkým hornú časť tela so zameraním na ramená, chrbtové, brušné svalstvo ale aj ruky a predlaktia. Posilňovanie na hrazde je považované za ten najlepší spôsob, ako posilniť hornú polovicu tela a vypracovať si tak chrbtové svaly. Jedná sa o veľmi prirodzený pohyb, pretože pri cvičení pracujete so svojou vlastnou hmotnosťou. Vy však do preplneného fitness centra chodiť nemusíte. Hrazda do dverí vám pomôže získať silu, vylepšiť techniku cvikov a navyše vás jej kúpa vyjde určite menej ako návštevy posilňovne.
Prečo si zaobstarať hrazdu domov?
Hrazda na stenu, hrazda do dverí alebo na strop vám umožňujú mať hrazdu priamo u vás doma. Navyše hrazdy určené domov sú skladné a zaberú minimum miesta. Ich upevnenie je skutočne jednoduché a stabilné. Ak nemáte dostatok miesta na to, aby ste si mohli zaobstarať stacionárne bradlá, môžete si byť istá, že hrazda do dverí si u vás svoje miesto určite nájde. Hrazda do dverí nie je finančne ani priestorovo náročná. Vzhľadom k tomu, že sa zavesuje do dverí, môžete ju používať, či už bývate v bytovom dome alebo v rodinnom dome. Ocenia ju najmä tí, ktorí bývajú v bytovom dome, ale tiež aj tí, ktorí nemajú v rodinnom dome dostatok miesta na kúpu hrazdy iného druhu.
Hrazdy na dvere sú jednoduchý základ domáceho tréningu, keď chcete cvičiť s vlastnou váhou a nechcete zaberať miesto veľkou konštrukciou. Hrazda do dverí predstavuje veľmi efektívny fitness nástroj. Všetko, čo k hrazde do dverí potrebujete je iba správne motivácia a ochota rezervovať si čas na cvičenie. Hrazdy sú obzvlášť užitočné pre tých, ktorí majú obmedzený priestor, pretože sa dajú ľahko zložiť, keď sa nepoužívajú a okrem toho vám nezaberú v domácnosti veľa priestoru.
Kľúčové aspekty pri výbere hrazdy
Ak ste sa rozhodli zaobstarať si hrazdu na doma, určite vás zaujíma aj to, ako si hrazdu na cvičenie budete môcť namontovať, aby ste sa pri cvičení cítili maximálne bezpečne. V prvom rade si však dobre zvážte, aké máte vo vašej domácnosti priestorové možnosti. Od toho sa odvíja to, aká hrazda na cvičenie bude pre vás najvhodnejšia. S typom hrazdy súvisí aj umiestnenie samotnej hrazdy. To sa odvíja predovšetkým podľa priestorových možností ktoré máte. Vy musíte najlepšie vedieť určiť, či je pre vás hrazda do dverí z hľadiska priestoru vhodná. Alebo radšej navŕtate pár skrutiek do steny či do stropu. Dva dôležité parametre, na ktoré je potrebné dávať pozor, sú bezpečnosť a pohodlie.
Bezpečnosť a systém upevnenia
Ak hovoríme o bezpečnosti ide predovšetkým o spôsob ukotvenia hrazdy. Teda ide o to, aký závesný systém hrazda využíva. Samozrejme, na hrazde môže cvičiť každý. Či máte 60 alebo 100 kg, pri prvom kontakte s hrazdou by ste mali vedieť, či sa cítite na hrazde bezpečne. Systém upevnenia je preto základným atribútom. Každá hrazda má svoju nosnosť, ktorú je schopná zvládnuť. Pri výbere je samozrejme tiež dôležitá nosnosť výrobku. Uistite sa, že vaša hmotnosť zodpovedá nosnosti predpísanej výrobcom.
Pohodlie úchopu
Samotné pohodlie je prepojené s bezpečnosťou. V tomto prípade ide o pocit bezpečia, ktorý ak máte, cítite sa pohodlne. Takisto sú však prvkami pohodlia napríklad držadlá. Takisto je dobre, ak držadlá majú pogumovanie, ktorým zabránite treniu. Na tento parameter si určite treba dávať pozor. Ide možno o detail, no veľmi podstatný detail. Držadlá, respektíve plochu, ktorou objímate rukami hrazdu pri cvičení by nemala byť príliš tenká ani príliš hrubá. Váš úchop musí byť pevný. Pri veľkom priemere dochádza, k tomu, že často musíte vyvinúť omnoho viac sily, ťažšie sa vám totiž drží a to spôsobuje ubúdanie výkonnosti. Pri tenkom priemere sa vám zasa dotýkajú prsty dlane a to býva takisto nepríjemné.
Typy hrázd a ich kotvenie
Preto vám predstavíme všetky druhy hrázd, ktoré máte na výber. Hrazdy na dvere pre cvičenie doma patria do širšej ponuky hrázd a sú určené pre domácnosti, kde má prednosť úspora priestoru a rýchla inštalácia. Najdôležitejší je spôsob uchytenia. Niektoré modely sú určené priamo do zárubne, iné fungujú ako rozpínacia tyč s nastaviteľnou dĺžkou. Druhým rozhodujúcim bodom je priestor na samotný pohyb. Ak chcete trénovať zhyby pohodlne a bez obmedzení, sledujte aj odstup od steny, výšku uchytenia a komfort úchopu.
Hrazda do dverí (dverová hrazda)
Patrí rozhodne k tým najpoužívanejším. Preferuje ju množstvo začiatočníkov ale i pokročilých cvičencov. Predovšetkým jej výhodou je skladnosť. Hrazda do dverí disponuje obrovskou výhodou v podobe jednoduchosti montáže a vysokej mobility. Jednoduchou ju umiestnite hrazdu medzi zárubňu a začnite cvičiť. Po ukončení cvičenie môžete jednoducho hrazdu do dverí zložiť umiestniť ju na bezpečne uskladniteľné miesto. Dverové hrazdy ponúkajú možnosť trénovať na hrazde aj v prípade, že nemáte doma miesta nazvyš. Dvere má doma každý a hrazdu z nich možno rýchlo odinštalovať, aby neprekážala. Tieto hrazdy sú tiež ideálnou voľbou, ak nemáte z akéhokoľvek dôvodu možnosť vŕtať do stien a zaobstarať si tak hrazdu na strop alebo na stenu. Hrazdy na dvere sú dobrá voľba pre ľudí, ktorí chcú cvičiť doma a potrebujú vybavenie, ktoré nezaberie samostatný priestor. Sú vhodné na zhyby, zavesenie aj základné cviky s vlastnou váhou. Rozťahovacia hrazda na dvere predstavuje rýchly, jednoduchý a spoľahlivý spôsob montáže. Je tiež veľmi cenovo výhodná, takže je ideálnym riešením na domáce aj komerčné použitie.
Typy dverových hrázd
- Teleskopická dverová hrazda: Teleskopická hrazda je nenápadná a jednoduchá varianta. Do dverí sa upevňuje jedným z dvoch spôsobov - buď sa na každú stranu dverového rámu pripevnia držiaky a do tých sa potom hrazda zasunie, alebo sa hrazda umiestni medzi dverné rámy a skrutkovaním sa predlžuje, kým nie je pevne vzopretá. Dverová hrazda je totiž teleskopická. Za pomoci skrutiek na oboch stranách hrazdu roztiahnete na taký rozmer, aký potrebujete na stabilné uchytenie o zárubne. Preferovaná je aj kvôli tomu, že po cvičení ju jednoducho odmontujete a uložíte kamkoľvek. Dá sa ľahko nastaviť tak, aby sa prispôsobila šírke dverí, jej konce sú pokryté gumou. Táto guma má vysoký koeficient trenia, ktorý udržiava hrazdu na mieste a zabraňuje jej pohybu.
- Samovzperná dverová hrazda: Samovzperná hrazda nepotrebuje upevňovať vôbec. Jej zadná časť sa oprie o hornú zárubňu a vplyvom váhy užívateľa sa zaprie o dverný rám. Keď budete s cvičením hotoví, jednoducho ju zase zložíte a uložíte, aby vám neprekážala. Oproti teleskopickej hrazde ponúka táto varianta viac úchopov a tým pádom možnosť posilňovať širší okruh svalov. Samovzperná hrazda je navrhnutá tak, aby vám poskytovala bezpečný a pohodlný zážitok pri cvičení. Madlá sú zavesené na hornej časti dverí a počas cvičenia sú bezpečne pridržiavané pri stene váhou tela. Tento typ hrazdy ponúka viacero držadiel, ktoré možno počas cvičenia používať, čo vám umožňuje zapojiť viacero svalových partií.
Dôležité parametre pri výbere dverovej hrazdy
Pri zakúpení si dajte pozor na to, akú má hrazda do dverí dĺžku. Musí sa totiž presne vmestiť medzi vaše dvere. Štandardné dĺžky hrazdy do dverí sú 60 cm, 70 cm, 80 cm a 90. Najdôležitejšie je zistiť, ktoré z ponúkaných hrázd bude možné pripevniť práve do Vašich dverí. Ak doma máte štandardné dvere (70-80 cm), je výber viac-menej jednoznačný. Starostlivo si zmerajte šírku priechodu (je lepšie merať priamo celkovú šírku dverí, ako voľný priestor medzi rámom). Zmerajte tiež šírku zárubní - niektoré staršie domy ich majú širšie, než je obvyklé. V popise každého produktu potom nájdete požadované rozmery hrazdy, rovnako tak ako rozmery dverí nutné k jej riadnemu uchyteniu. Zárubne, na ktoré chcete hrazdu upevniť, musia byť v prvom rade dobre ukotvené. Dverové hrazdy majú z pochopiteľných dôvodov nižšiu nosnosť ako hrazdy vŕtané do steny. Ďalšou veľkou výhodou, ktorú so sebou prináša hrazda do dverí jej nenáročná údržba. Postačí, ak hrazdu do dverí z času na čas iba utriete handričkou namočenou v teplej mydlovej vode. To je všetko, žiadne ďalšie zásahy v rámci udržiavania hrazdy do dverí nie sú potrebné.
Nástenná hrazda
V tomto prípade ide o profesionálnejšie hrazdy, ktoré sa upevňujú na stenu pomocou skrutiek. S čím partnerka alebo manželka nemusí byť úplne stotožnená. Ak však máte miesto pre tento typ hrazdy, choďte do toho. Hrazda má vyššiu nosnosť oproti dverovej a takisto je bezpečnejšia, keďže ukotvenie je pevné. Zároveň tento druh hrazdy vám umožňuje aj pohodlnejšie uchopenie a umiestnenie do ideálnej výšky. Hrazda môže mať takisto väčšie množstvo úchopov. S hrazdou pevne pripevnenou k stene máte väčšiu voľnosť, pokiaľ ide o uchopenie a polohu. Vďaka väčšiemu počtu úchopov môžete cvičenie urobiť oveľa dynamickejším a náročnejším. Dbajte na to, že v prípade zhybov je nutné, aby bola hrazda od stropu minimálne 30 - 40 cm. Je dôležité, aby bola nástenná hrazda nainštalovaná podľa pokynov výrobcu, pretože musí byť umiestnená aspoň 30 - 40 cm od stropu, aby bola zaistená vaša bezpečnosť pri vykonávaní cvikov.
Stropná hrazda
V zásade ide o brata nástennej hrazdy. Ideálna je na miesta, kde máte dostatočne vysoký strop. Pri stropnej hrazde treba rozhodne myslieť na kvalitné upevnenie, aby ste predišli nepríjemným pádom. Pre uchytenie hrazdy do stropu budete potrebovať s určitosťou vŕtačku a skrutky s hmoždinkami. Zvyčajne býva ukotvená v minimálne 4 bodoch.
Bradlá
Tieto dve horizontálne umiestnené tyče sú skôr pre „gymnastov“, no nie v každom prípade. Bradlá sa upevňujú na stenu za pomoci skrutiek. Zakúpiť si môžete bradlá v prípade, že sa chcete zamerať viac na prsné svalstvo a ramená. Ideálne je ak zakúpite konštrukciu, ktorá je spojená. Zakúpiť môžete aj konštrukciu z dvoch častí.
Voľne stojaca hrazda
Ide o multifunkčné zariadenie, ktoré vám umožňuje precvičovať zhyby, kľuky či príťahy. Voľne stojaca hrazda si samozrejme vyžaduje väčší priestor, no takisto ponúka viac možností pre cvičenie (viac úchopov a polôh). Ak teda potrebujete hrazdu s vysokou nosnosťou a nechcete vŕtať do steny, voľne stojaca hrazda je práve pre vás. Zamerajte sa na robustnejšie konštrukcie, ktoré vám zaručia stabilitu.
Ak si zostavujete domáci tréning premyslene, oplatí sa porovnať tento typ aj s kategóriami Hrazdy na stenu, Hrazdy na strop a Multifunkčné hrazdy. Do menších domácich zostáv sa dobre prepájajú aj ďalšie doplnky z oblasti Fitness a Lavičky na cvičenie.
Detailný postup montáže nástennej hrazdy
Hrazda sa na stenu montuje pomocou skrutiek. Montáž na stenu, ale aj na strop, si vyžaduje dodržanie istých krokov pre zaistenie maximálnej bezpečnosti.
Príprava a výber miesta
- Vyberte si hrazdu do dverí podľa svojich predstáv: Nájdite vhodné miesto na cvičenie - uistite sa, že v blízkosti steny nie sú žiadne prekážky, ktoré by Vám mohli znižovať komfort pri cvičení.
- Dôkladne si preverte, či v stene nie sú žiadne skryté prekážky - elektrické vedenie, inštalácie a podobne.
- Skúste si celú montáž na danom mieste aj predstaviť, čím si preveríte montážne obmedzenia.
- Zabezpečte si pomoc. Pri montáži odporúčame nepracovať osamote.
Postup vŕtania a upevnenia
EXTRA Vrtání díry pro hmoždinku - Jak vyvrtat díru? | RentSetGo
- Pri hrazdách zložených z viacerých dielov odporúčame najprv zamerať a ukotviť jednu konzolu. Naznačte si stredy otvorov nakreslením kríža na omietku.
- Vŕtačkou navŕtajte malú dierku cez omietku až kým nenarazíte na tvrdý podklad (tehlu). Použite vrták s priemerom max. 4 mm a pri vŕtaní nepoužívajte príklep. Táto diera slúži ako vodiaci otvor pre vedenie hlavného vrtáka, ktorým sa bude vŕtať finálny otvor. Ideálne je na túto prácu použiť kompaktnú akumulátorovú vŕtačku pre lepšiu presnosť, cit a reguláciu otáčok, ale nie je to nutnosť. Nepotrebujete na to žiaden špeciálny vrták, s omietkou by si mal poradiť takmer každý vrták. Bez problémov môžete použiť aj vrták do železa. Ak máte dostatočne dlhý a dobrý vrták, tak pokojne pokračujte aj v tvrdom podklade - čím dlhšia bude vodiaca diera, tým lepšie.
- Pripravte si doraz pre adekvátnu dĺžku vŕtaného otvoru. Niektoré vŕtačky majú na tento účel vstavané príslušenstvo. Ak takú nemáte, tak koniec diery si naznačte páskou na vrták. Ideálna dĺžka vŕtaného otvoru by mala byť stanovená výrobcom kotviaceho materiálu na obale.
- Navŕtajte otvor do tehly. Ani v tomto prípade nepoužívajte príklep, kým to nie je naozaj nutné. Začnite vŕtať bez príklepu, v niektorých fázach to môže byť náročnejšie, ale výsledkom bude presná diera a veľmi dobrý základ pre solídne ukotvenie hmoždiny. Ak sa Vám nepodarí prevŕtať celý otvor bez príklepu, tak môžete zapnúť mechanický príklep.
- Vyčistite otvor. Najjednoduchšie je vysať dieru vysávačom.
- Namontujte konzolu na stenu. K tejto konzole následne primontujte ostatné časti hrazdy - tyč a ďalšiu konzolu.
- Na záver dotiahnite všetky spoje a zmontovanú hrazdu vizuálne skontrolujte.
Ako zachrániť prevŕtanú dieru
Najúčinnejší postup ako takúto dieru zachrániť je použiť injektážnu maltu (tzv. chemickú kotvu). Maltu aplikujte do diery v primeranom množstve. Hmoždinu obaľte lepiacou páskou a vložte do diery, do ktorej tesne predtým natlačíte injektážnu maltu. Týmto jednoduchým trikom zabránite tomu, aby sa do hmoždiny dostala malta. Ak by sa tak stalo, vrut (skrutku) by ste do hmoždiny naskrutkovali len s veľkými problémami. Pozor, páskou obalenú hmoždinu dajte ihneď to správnej pozície, po vytvrdnutí malty ju už nebude možné vybrať. Rešpektujte pokyny výrobcu injektážnej malty na obale.
Cvičenie na hrazde: Tipy a technika
Hrazda do dverí je ideálnou pomôckou na cvičenie pre ľudí, ktorí uprednostňujú cvičenie s vlastnou váhou. Ako sme už spomínali na začiatku, hrazda je primárne určená na posilňovanie s vlastnou váhou. Zároveň však pri nesprávnom cvičení svalov brucha môže dôjsť k ich poraneniu. Cviky s vlastnou váhou však ani náhodou nemusia byť nudné.
Základný cvik: Zhyb
Zhyb je základný cvik, ktorý vám hrazda umožňuje vykonávať. Ide o perfektný cvik, ktorý zabezpečí rozvoj predlaktí, chrbtového svalstva, ramien a takisto rúk. Šírka úchopu by pri zhyboch môže byť rôzna. Základných úchopom je však o niečo viac ako je šírka vašich ramien. Široký úchop zabezpečí, že väčšinu práce odvedú práve ramená a chrbtové svalstvo. Pohyb pri zhybe by mal byť vedený plynulo. V dolnej fáze začínate s vystretými rukami a pokračujete do hornej fázy, kde sa dostanete bradou tesne nad tyč. Húpanie telom či kmitanie nohami k rozvoju techniky určite neprispeje. Švihom si len pomáhate a tým pádom znižujete účinnosť svalov, ktoré chcete zapájať. Radšej robte 5 opakovaní s prestávkou a pokračujte, no dodržujte techniku.
Kliky a príťahy
Rovnako ako všetky ostatné druhy hrázd, tak aj hrazda do dverí vám umožňuje vykonávanie obľúbených klikov. Jednoducho uchopte nadhmatom hrazdu do oboch svojich rúk. Je potrebné, aby ste uchopené ruky na hrazde mali na šírke väčšej ako je šírka vašich ramien. Môže sa vám na prvé počutie zdať, že to nie je možné, pretože šírka dverí nie je veľmi veľká. Nebojte sa, určite budete mať možnosť uchopiť hrazdu na šírku väčšiu ako je šírka vašich ramien. Následne sa snažte dvihnúť nohy tak, aby sa vaše lýtka nachádzali na vodorovnej úrovni s podlahou. Chodidlá môžete aj prekrížiť. Z tejto pozície sa následne snažte vytlačiť smerom hore tak, aby sa vaša brada nachádzala na úrovni hrazdy. Cvik môžete opakovať 15krát v 2-3 sériách. Hrazda do dverí je navrhnutá tak, aby vám pomohla vyťažiť z tréningu čo najviac. Túto tyč môžete pripevniť na akýkoľvek rám dverí a poskytne vám bezpečný úchop pre príťahy, bradlá a iné cviky s vlastnou váhou. S dverovou hrazdou sa môžete ľahko a rýchlo zamerať na rôzne svalové skupiny a vyťažiť z tréningu maximum.
Pre koho je hrazda do dverí vhodná?
Vzhľadom k tomu, že cvičenie, ktoré umožňuje hrazda do dverí je založené predovšetkým na dvíhaní vlastnej váhy cvičiaceho pomocou rúk, je potrebné, aby ste sa nachádzali približne na úrovni pokročilého, mierne pokročilého alebo profesionála. Začiatočníci ešte nemajú v rukách dostatok sily potrebnej na zvládnutie cvičenia pomocou hrazdy do dverí. Môžu ho zvládnuť, ale iba v menšej miere po určitom období strávenom pravidelným a poctivým cvičením. Na základe toho si dovoľujeme tvrdiť, že pokiaľ sa budete pravidelne a poctivo venovať posilňovaniu, môžete vyskúšať hrazdu do dverí po polroku. Dvere neponúkajú dostatočne široký priestor na lakte a správne cvičenie. Práve pri začiatočníckom cvičení by ste mali brať nevýhody do úvahy.