Mať hrazdu doma je v dnešnej dobe veľmi bežné. Ak premýšľate o hrazde do vášho domova, do kancelárie alebo vlastného domáceho gymu, ale neviete, ktorú vybrať, existuje niekoľko možností. V prípade hrazd pre doma, teda do izby, malého domáceho fitka a podobne, sa zvyčajne stretávame s hrazdami na stenu alebo hrazdami na strop.
Oba druhy majú samozrejme svoje plusy i mínusy. Hrazdy na stenu poskytujú väčšinou prirodzene viac miesta nad samotnou hrazdou, no sami zaberú na stene pomerne dosť miesta a pri cvičení blízko pred sebou stále máte stenu. Naopak, stropné hrazdy sú skvelá voľba pre všetkých, ktorí chcú udržať formu, cvičiť denne alebo sa efektívne zlepšovať, a to s minimálnym využitím priestoru.
Prečo si vybrať stropnú hrazdu?
Hrazdy na strop moc miesta nezaberú, pretože fungujú v podstate ako luster. Poskytnú veľa miesta okolo a v úvahu tak pripadá aj hojdanie sa a podobne bez zašpinených stien a podivného strachu z blízkej steny. Viac priestoru na cvičenie - vďaka upevneniu na strope nie ste limitovaný stenou či nízkou výškou upevnenia. Kedykoľvek idete okolo, môžete si dať pár zhybov, pohúpať sa a pretiahnuť.
Na druhú stranu nevýhodou môže byť stropné uchytenie, ktoré zaberá miesto nad hrazdou. Ak preferujete cvičenie doma a navyše máte obmedzený priestor (alebo rozpočet), hrazda vám urobí skvelú službu.
| Typ hrazdy | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|
| Stropná hrazda | Viac priestoru okolo cvičenca, minimálne obmedzenie stenou, nezaberá miesto na stene, estetické riešenie | Náročnejšia montáž, zaberá miesto nad hrazdou, vyžaduje dostatočne pevný strop |
| Nástenná hrazda | Viac priestoru nad hrazdou (pre muscle-upy), jednoduchšia montáž | Zaberá miesto na stene, obmedzuje cvičenie v blízkosti steny |
| Dverová hrazda | Jednoduchá montáž/demontáž bez vŕtania, prenosnosť, nízka cena | Obmedzená šírka dverí, možnosť poškodenia zárubne, menej stabilná |
Pre koho sú hrazdy určené a ktoré svaly dostanú zabrať?
Hrazda je univerzálne cvičebné náradie, ktoré je vhodné pre špičkových trénerov, ako aj pre začiatočníkov, ktorí ešte len začínajú cvičiť. Myslíte si, že pre vás je hrazda zbytočná? Omyl! Silové cvičenie je láska a profitovať z neho môžu ženy aj muži. Hrazda a ženy? Ak k tomu pridáte aj zopár zhybov, výsledkom bude sexi chrbát a ramená, ktoré opticky zoštíhlia pás.
Pri zhyboch môžete prostredníctvom rôznych úchopov ovplyvniť mieru zapojenia jednotlivých svalov, čo z hrazdy robí komplexný nástroj pre rozvoj hornej časti tela, najmä chrbtových svalov, bicepsov a ramien.
Domáca výroba a montáž stropnej hrazdy: Krok za krokom
Domáca inštalácia stropnej hrazdy si vyžaduje precíznosť a dodržanie bezpečnostných pokynov. Hoci si môžete zakúpiť hotovú konštrukciu, proces upevnenia je kľúčový pre vašu bezpečnosť.
Dôležité upozornenie: Náročnejšia montáž - budete potrebovať minimálne vŕtačku a nejakú základnú zručnosť. Skrutky sú často súčasťou balenia, toto si ale pred kúpou overte u konkrétneho predajcu. Dbajte na precíznosť a dodržte pokyny výrobcu (alebo vlastné, ak si hrazdu vyrábate sami) - minimalizujete tak riziko pádu či zranenia.
Potrebné nástroje a materiály pre montáž (pre vlastnoručne vyrobenú hrazdu z kovových tyčí):
- Vŕtačka s príklepom
- Vhodné vrtáky do betónu (pre závitové tyče)
- Závitové tyče (dĺžka s presahom pre matice a podložky)
- Chemická malta (kotva)
- Čistiaca kefa a pumpa na otvory
- Matice, podložky, pérové podložky
- Vodováha
- Meracie pásmo, ceruzka
- Kovová tyč (hrazda) a konzoly na jej upevnenie k závitovým tyčiam
Postup montáže:
- Meranie a značenie: Dôkladne si zmerajte a označte miesta pre vŕtanie otvorov na strope, kde bude hrazda upevnená. Uistite sa, že zvolené miesta sú dostatočne pevné a nosné.
- Vŕtanie otvorov: Vyvrtáme otvory pre závitové tyče vždy o niečo väčšie než tyč samotná, aby priestor okolo tyče vyplnila malta. Hĺbka otvorov by mala zodpovedať pokynom pre chemickú kotvu.
- Čistenie otvorov: Otvory prečistíme podľa pokynov výrobcu malty (zvyčajne kefkou a pumpou na prach), aby bola zabezpečená maximálna priľnavosť kotvy.
- Aplikácia chemickej malty a upevnenie závitových tyčí: Vytlačíme do otvoru maltu a krúživým otáčaním zašroubujeme závitové tyče. Je dôležité tyče umiestniť rovno.
- Kontrola a zatuhnutie kotvy: Hrazdu cvične nasadíme a skontrolujeme vodováhou. Polohu závitových tyčí možno mierne doladiť, pokiaľ malta ešte nezatuhla. Závitové tyče režeme na dĺžku len s nutným presahom pre matice, podložky a pérové podložky. Počkáme na zatuhnutie kotvy podľa údajov uvedených výrobcom.
- Upevnenie hrazdy: Po úplnom zatuhnutí kotvy môžete bezpečne pripevniť samotnú hrazdu (alebo jej konzoly) pomocou matíc a podložiek. Dôkladne dotiahnite všetky spoje.
Tipy pre efektívne cvičenie a prvé zhyby
Teraz nezostáva nič iné, než cvičiť a dodržovať správnu životosprávu. Pri dostatočnom tréningu sa môžete k prvému zhybu dopracovať už po niekoľkých týždňoch. Ak ešte nedokážete urobiť striktný zhyb nadhmatom, využite potenciál iných úchopov. Dôležitým kritériom je aj preferovaný štýl úchopu - podhmatom, nadhmatom, alebo neutrálnym úchopom môžete cielene zapojiť rôzne svalové skupiny.
3 tipy, ako sa dopracovať k prvému zhybu:
- Využite excentrickú fázu pohybu: Vyskočte na hrazdu do pozície, kde máte bradu nad hrazdou, a potom sa veľmi pomaly a kontrolovane spúšťajte dole. Opakujte.
- Guma je kamoš: Používajte odporové gumy omotané okolo hrazdy a vašich kolien alebo chodidiel. Guma vám poskytne asistenciu a postupne si môžete vybrať slabšiu gumu, kým zvládnete zhyb bez pomoci.
- Pri zhyboch môžete prostredníctvom rôznych úchopov ovplyvniť mieru zapojenia jednotlivých svalov. Experimentujte s úchopmi, šírkou úchopu a typmi cvikov (napríklad austrálske zhyby, ak máte k dispozícii nižšiu hrazdu), aby ste posilnili potrebné svaly.
AKO NA PRVÝ ZHYB ?
Ako si vybrať hrazdu (ak nechcete DIY riešenie)
Ak si netrúfate na domácu výrobu a inštaláciu, trh ponúka množstvo hotových riešení. Naopak nehľadajte stropné hrazdy či hrazdy na stenu. Hoci niektoré hrazdy sú obojstranné - je možné ich ukotviť podľa potreby na stenu alebo na strop - napríklad hrazda 2v1, táto alebo aj táto. Kvalitné hrazdy na cvičenie za výhodnú cenu ponúka napríklad značka HOP-SPORT. Ak hľadáte kvalitu, stropné hrazdy spomedzi vyššie uvedených majú o čosi navrch.
Pre porovnanie existujú aj dverové hrazdy, ktoré nevyžadujú vŕtanie. Dobrým príkladom je hrazda RK100, ktorú umiestnite medzi zárubne dverí. S poriadnym dotiahnutím to môžete skúsiť aj bez vŕtania, ale riskujete. Je dobré si hrazdu pred cvičením preveriť. Má 6 mäkkých protišmykových úchopov, povrch s ochranou proti poškriabaniu, jednoduchú montáž i demontáž. Výhodou sú semisupinované úchopy. Je však určená pre širšie dvere 72 cm a 96 cm, pre 70-tky a 90-tky zárubne. Ak máte dvere s takýmito rozmermi, určite je to super riešenie, a tiež nevŕtate do steny. Kritériom, ktoré rozhoduje, je šírka dverí. Tlak hrazdy na obložkovej zárubni zanechá stopy, ktoré si neželáte. Naopak, kovovým zárubniam sa nič nestane.
Bez ohľadu na to, akú hrazdu si vyberiete alebo vyrobíte, je dôležité dbať na správne používanie a pravidelnú kontrolu stability, aby sa predišlo zraneniam.